高血圧対策 食事編
前回は、血圧対策の生活編を載せましたが、今日は食事編です。
出産時に血圧が高くなって以来、血圧が高めで、
現在の平均血圧上135下100くらいです。
まず最初に言っておきますが、高血圧の塩分は一日6グラム未満が良いと
言われていると思います。
ですが、私はそんな細かい計算を毎日毎回は大変なのでしていません。
そこで、だし、醤油は全て減塩されているものに変えました。
そして塩分を体外に出す食材や血圧を下げる食材を多い目に摂取しています。
あと、レシピに塩少々と書かれていることがありますが、一切入れていません。
そして毎日以下のことを実践しています。
１．朝ごはん コーヒー
２．朝ごはん 雑穀米食パン
３．朝ごはん 手作りスムージー
４．昼ごはん 特に制限なし
５．夜ごはん 具だくさんみそ汁
６．夜ごはん サラダ
７．夜ごはん 納豆
８．間食 チョコレート
９．一日２～３杯のコーヒー
以上のことをここ３年間くらいずっと実践しています。
詳しい内容ですが
１．朝ごはん コーヒー
２．朝ごはん 雑穀米食パン
ピーナッツが血圧を下げると聞いたので、ほぼ毎日ピーナッツバターです。
風邪っぽいときにはハチミツに変えることもあります。
食パンは普通のものではなく、雑穀米入りの食パンにしています。
３．朝ごはん 手作りスムージー
バナナやキウイが良いみたいなので、スムージーを作っています。
私が作っているレシピは
バナナ１本
キウイ１コ
コマツナ100～200グラム
リンゴ4分の1個
ヨーグルトと豆乳を目分量で適量
です。
４．昼ごはん
特に制限していませんが食べ過ぎないようにだけ気を付けています。
５．夜ごはん 具だくさんみそ汁
キノコミックスを冷凍してたくさん用意しておいてたくさん入れてます。
ワカメは乾燥ワカメ。
その他モヤシやその時に安かったものや余っていたものを入れて
具だくさんみそ汁を作っています。
６．夜ごはん サラダ
主人がキャベツ好きなのでキャベツメインです。
ドレッシングは作ったほうが良いんでしょうけれど
大変なので作っていません。
その代わり塩分が低いドレッシングを選んでいます。
７．夜ごはん 納豆
夜食べると血栓ができにくいとテレビで見てから毎日食べています。
夜ごはんはみそ汁・サラダ・納豆の３点セットとおかず少しです。
３点セットがあれば、ほぼお腹は満たされるので、おかずは少量で済みます。
おかずは好きなものを食べ過ぎないように食べています。
８．間食 チョコレート
カカオ70％以上のチョコレートを２切れ食べています。
９．一日２～３杯のコーヒー
時間が無いときは飲んでいませんが、コーヒーを飲んでいる時間は
休憩している気分になるので飲むようにしています。
今度は生活編・食事編を実践してどれくらい下がるか記事にしたいと思います。
高血圧対策 生活編
前回の記事でも書きましたが２人目の出産時に血圧が高くなって以来
血圧が高い目です。
今日は自力で下げる努力をしてみようと思い、対策を考えました。
現在の血圧平均 上135下100 くらいです。
１．手のツボを押す
２．ふくらはぎマッサージ
３．青竹踏み（足裏のツボ）
４．いびき対策
５．有酸素運動
６．筋肉をつける
７．睡眠時間を確保する
以上思いつくことを箇条書きにしてみました。
詳しい内容ですが、
１．手のツボを押す
親指と人差し指の間に血圧を下げるツボがあるようです。
このツボはすぐに効果がでるので、血圧測定を数回するときの合間に
ツボを押すと５～１０くらい下がります。
（個人差はあると思います）
このツボを病院での血圧測定前にモミモミ、一日の数回モミモミしています。
２．ふくらはぎマッサージ
血圧には直接効果があるものではないと思いますが、
腎臓や膀胱に良いと聞いたので、テレビを見ながらモミモミしています。
ちゃんしたとやり方があるようですが、自己流です。
揉んだら気持ちがいいなというところをモミモミ。
３．青竹踏み
ダイソーで買ってきました。
家事でキッチンに立つ時間が結構長いので、シンクの下のところに置いて
食器を洗いながらふみふみ、食事の用意をしながらふみふみ。
４．いびき対策
自分では分かりませんがいびきを結構かいているようです。
無呼吸症候群かどうかまでは分かりません。
１００均で口に貼るテープを買ってみました。
けがをしたときにガーゼなどを止めるテープです。
スマホでいびきを録音するアプリがあったので、
早速録音して聞いてみました。
テープをしていても、いびきをかいています。
マウスピースを買ってみました。
自分で歯型を取ってできるものです。
テープとマウスピースを両方するとかなりいびきが軽減できています。
違和感が凄いのですが、続けようと思います。
５．有酸素運動
子供が小さかったため電動自転車を使用していましたが、
大きくなってきて歩いても大丈夫になったため、
歩ける距離の時はなるべく歩くようにしました。
これで幼稚園の送迎時に少なくとも３０分は歩いています。
本当はもっと歩きたいです。
雨の日や今日はあまり歩いていないな、というときは
家でテレビを見ながら１５分くらいスクワットをしています。
時間があるときはこれを何回かしています。
１５分もすると汗をかいてきます。
最初は筋肉痛になりましたが、だんだん慣れてきてならなくなりました。
６．筋肉をつける
出産をして以来、ぽっこりお腹が気になっているので
これを機に引き締まったお腹にしよう、と頑張ることにしました。
わたし、腹筋が全くありません。
そのうえ腰痛持ちなので、普通の腹筋ができません。
以前普通の腹筋をしたら腰を痛めてしまったことがあります。
まず腹筋が全くないので仰向けに寝転んで足を上にあげることから始めました。
たった５分ほどしただけで次の日は筋肉痛です。
どれだけ腹筋がないんだか・・・
とりあえず５分でならし少しづつ時間を長くしたり回数を増やしたりしました。
７．睡眠時間確保
子供がいると夜は自分の時間が欲しいので、
少し寝るのが遅くなってしまうときがあります。
そこをぐっと我慢して、日付が変わったときには寝るように心がけるようにしました。
お昼寝する時間があるときは１５分ていどだけお昼寝もするようにしています。
これで血圧がどれだけ下がるか楽しみです。
でも今回の記事は生活編だけ、まだ食事編があります。
血圧が高い・・・
２人目を妊娠した時に血圧が高めで出産して以来、
血圧が高い目になってしまいました。
もう43歳だから更年期も関係あるのかもしれません。
高血圧というと太ってる人がなるイメージがあったのですが、
私は身長160センチで体重50キロの標準体型です。
でもよく食べます。
恐らく血圧が高い原因は運動不足、食べ過ぎだと推測しています。
寒いときや天気が悪いときや生理前は上が150くらいあるときがあります。
あまり普段は忙しくて血圧を測らないのですが、
今日は耳鳴りがするな、とか感じるときに計ってみると大抵高いです。
コロナで自宅にいたため運動不足になったのか
最近は上135下100くらいあります。
病院に行くのも怖いので、自力で下げる努力をしてみようと思います。
恐らく病院に行っても最初に言われることは食事療法と運動と言われるに決まっていますから。
といっても下が高いのが気になります。
下の血圧は下がりにくいと聞くので・・・
食事対策と生活対策の両方から対策してみたいと思います。
次回からは対策について記事にしていきます。
メダカ 購入
水の濁りが無くなってきたので、メダカを購入しました。
器が濃い色をしているので、メダカが映えるようにと
幹之を５匹購入しました。
次は生きてくれればいいな・・・
ビオトープ立ち上げ メダカ
メダカが泳いでいるのを見ると癒されるので、過去に何度か飼ってみましたが
全てお☆さまになってしまいました。
何故死んだのか色々調べてみました。
ダメだった要因は室内で飼おうとしたことだと思います。
太陽の光が必要なんですね。
室内で飼うには蛍光灯くらいの光が必要だと感じました。
そこでベランダでビオトープを作ってメダカを飼うことにしました。
用意したのは睡蓮鉢・メダカ用の赤玉・水草・水草を植える小さな鉢です。
・睡蓮鉢は近くのホームセンターで購入。
・メダカ用の赤玉はニッソーの産卵・成長赤玉サンドを使用。
・水草はシラサギカヤツリとウォーターマッシュルーム（ウォーターコイン）の２種類を購入。
・水草を植える１０センチ弱の小さな鉢を２つ購入。
準備ができたので、ビオトープ水槽を立ち上げていきます。
まずシラサギカヤツリの準備をしました。購入時は植木鉢に土で植えられていました。
土が睡蓮鉢に流れ出して汚れるのが嫌だったので、植木鉢から取り出し、
根っこに付いた土をきれいに洗い流して、赤玉土を土代わりに
購入した小さな鉢に植えました。
ウォーターマッシュルームは土に入っていない状態（根っこむき出し状態）で
購入したので、赤玉土を土代わりに購入した小さな鉢に植えました。
何故わざわざ小さな鉢に植えたのかといいますと、水草が大きくなってきたときの
管理は別の鉢に植わっていた方がやりやすいかな、と思ったからです。
残った赤玉土を睡蓮鉢に敷き詰めます。
水草の鉢に使いすぎて、足りなくなり仕方なく近くのホームセンターで
違う白い石を買って混ぜました。
赤玉土の方が色や大きさが好きだったので、もう少し購入しておけばよかったと
後悔しました。
水草入りの鉢を置いてカルキ抜きをした水を入れて準備完了です。
あとは水の濁りが取れてきたころにメダカを用意するだけです。
ベランダも今までは洗濯を干すためだけに使っていたため殺風景です。
こちらも改善したいなと思っています。
色が濃い睡蓮鉢なので、白っぽいメダカが良いなと思っています。
はじめまして！
年子の子供２人がいる主婦です。
家庭菜園や裁縫が趣味です。
メダカ、金魚、ベタを育てています。
血圧がちょっと高めなので、食事や健康に気を使っています。
介護の仕事を始めようと、資格取得を目指しています。
一戸建ての住宅を相続し、賃貸経営をしています。
これらのことをちょっとづつ記事にしていきたいと思っています。
よろしくお願いします！
